寝る前30分に置くものを1つ決める — スマホの代わりは「終わりが来るもの」から選ぶ

寝る前のスマホをやめると決めて、充電器を寝室の外に移した。それでも 3 日目には枕元に戻っている——よくある折り返し地点です。原因は意志の弱さではなく、やめた 30 分が空いたまま残っていることにあります。手が空いて、天井を見て、結局いちばん手近なものに手が伸びる。

置き場所と通知の手順は寝る前スマホをやめる方法にまとめたので、この記事はその 30 分に何を置くかだけを扱います。日中の空いた時間に置くものの選び方はスマホ疲れのときの「代わりの時間」の作り方にあります。寝る前は明るさと姿勢の制約があるので、選ぶ基準が変わります。

寝る前のスマホは、やめた分だけ手が空く

Job 総研の調査では、日常的に「ながらスマホ」をすると答えた 477 人にそのタイミングを聞いたところ、「食事中」70.0%、「歩行中」65.0% に次いで「寝る前」が 57.2% で 3 番目に多かったと報告されています（全国の社会人 606 人のうち、ながらスマホをすると答えた人への質問。2024 年 11 月実施）。

同じ時期の別の調査では、使いすぎによる支障があると答えた 339 人のうち「睡眠不足・睡眠の質の低下」が 71.7% で最多でした。この数字の母数の読み方はスマホと睡眠不足に書いています。

つまり寝る前は、多くの人にとってスマホがいちばん長く手に残っている時間帯です。そこを空にすると、空白のほうが目立ちます。やめる手順と同じ重さで、置き換えるものを決めておく必要があります。

代わりに置くものを選ぶ3つの条件

日中の空き時間なら「やりたいこと」で選べます。寝る前は条件が 3 つ増えます。

1. 終わりが向こうから来る。自分で「ここまで」と判断しなくても終わるもの。ページ、回数、タイマーのどれかで区切れること
2. 暗いままできる。部屋の明かりを全部つけ直すと、やめるきっかけが 1 つ増えます。手元の小さな明かりで足りるものを選びます
3. 取りに行かなくていい。枕元か、ベッドから手が届く場所に置いておけること。別の部屋に取りに行く形は 3 日目に続きません

この 3 つのうち、効き目がいちばん大きいのは 1 番目です。スマホが寝る前に強いのは、楽しいからというより終わりが画面の外にないからで、同じ弱点を持つものを代わりに置くと時間帯がそのまま移るだけです。

候補と「終わりの作り方」

条件を満たす候補を、終わりの作り方とセットで並べます。自分の夜に合う行を 1 つ選びます。

置くもの	終わりの作り方	向いている状況
紙の本・雑誌	読む範囲を先に決める（「次の見出しまで」）	もともと読む習慣がある
付せん 1 枚のメモ	明日やること 3 つを書いたら終わり	考え事で寝つけない
ストレッチ 3 種	回数で区切る（各 10 回）	肩や腰が気になる
ラジオ・朗読の音声	スリープタイマーで 15 分	目を閉じていたい
翌日の支度	服・かばん・水の 3 つを置いたら終わり	朝がいつも慌ただしい

音声を選ぶときだけ注意が必要です。同じ端末で聴くなら、タイマーのあるアプリにして画面は裏返して置く。動画アプリで音だけ聞く形にすると、次の 1 本が始まります。タイマーで区切る設定は夜の動画を「最後の1本」で終わらせるにまとめました。目覚ましを兼ねている場合は、先に目覚ましをスマホから外すの置き換えを済ませたほうが早く進みます。

候補は 1 つに絞ります。 3 つ用意しておくと、その日の気分で「どれにするか」を選ぶ段階が増え、迷った数十秒でスマホが開きます。選ばなくても手が動く状態が目標です。

なお、置き換えが効くのは「開く回数」の側です。摩擦を 1 つ挟む仕組みを調べた研究（2023 年の PNAS 掲載論文、280 人・6 週間）では、介入が出た場面の 36% でそのままアプリを閉じ、6 週目には対象アプリを開く試行が 1 週目より 37% 少なかったと報告されています。一方で、入ったあとの滞在時間には別の手当てが必要だとも指摘されています。開いたあとに止まらない側は開いたあとに止まらないときの「滞在時間」の削り方で扱っています。

3日で入れ替える手順

1 週間や 1 か月ではなく、まず 3 日で形になります。

• 1 日目の昼のうちに、候補を 1 つ決めて枕元に置く（本なら読む範囲、ストレッチなら回数も紙に書いて一緒に置く）
• 1 日目の夜、ベッドに入る 30 分前にスマホを置き場所に戻し、決めたものに手をつける
• 2 日目の朝、うまくいったかではなく「何分もったか」だけメモする（5 分で寝たなら成功です）
• 2 日目の夜、前夜に引っかかった点を 1 つだけ直す（明かりが足りない、置き場所が遠い、終わりが曖昧）
• 3 日目の夜、同じものをもう一度やる。別の候補に変えない
• 3 日目の朝、3 日間で合計何分スマホを開かずに済んだかを数える

数える単位は「守れた・守れなかった」ではなく分数にします。初日に 5 分で眠ってしまったなら、それは 25 分ぶんスマホを開かなかったということです。

置き換わらないときの3つの直し方

3 日やって戻ってしまうときは、原因がだいたい次の 3 つに分かれます。

取りに行くのが面倒だった。置き場所がベッドから 2 歩以上離れていると、眠い体は近いほうを選びます。枕元か、腕を伸ばして届く位置に移します。

終わりが決まっていなかった。「本を読む」だけでは、スマホと同じで終わりが向こうから来ません。「次の見出しまで」「各 10 回」のように、始める前に区切りを書いておきます。

同じ端末で聴いていた。音声を選んだ場合に起こります。タイマーを掛け、画面を裏返し、通知は寝る前の時間帯だけ通す側を絞っておきます（手順は寝る前の1時間は「連絡だけ」通すにあります）。

3 日やって 3 回とも途中でスマホに戻ったなら、候補の選び方ではなく条件 1〜3 のどれかを満たしていないと考えて、同じ表から別の行に替えます。替えるのは 3 日ごとに 1 回までにします。

今夜やること

今日のうちに決めるのは 1 つだけです。上の表から 1 行選んで、寝る前に手が届く場所に置く。 読む範囲や回数を紙に書いて、同じ場所に重ねておきます。明日の朝にメモするのは「何分もったか」だけでいい。3 日続けば、空いた 30 分の形が見えてきます。

出典

• Job 総研『2024 年 スマホ使用の実態調査』（パーソルキャリア、全国の社会人男女 606 人、20〜50 代、2024 年 11 月 6 日〜11 月 11 日、インターネット調査）。日常的に「ながらスマホ」をすると答えた 477 人のタイミングは「食事中」70.0%、「歩行中」65.0%、「寝る前」57.2%: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000226.000013597.html
• Job 総研『2024 年 スマホ依存の実態調査』（同、全国の社会人男女 606 人、20〜50 代、2024 年 11 月 6 日〜11 月 11 日、インターネット調査）。支障があると回答した 339 人のうち「睡眠不足・睡眠の質の低下」71.7%: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P.「Directing smartphone use through the self-nudge app one sec」PNAS 120(8): e2213114120（2023 年。参加者 280 人、6 週間）。介入が出た場面の 36% でアプリを閉じ、6 週目の起動試行は 1 週目比 37% 減: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2213114120

※公表されている調査結果を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。