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睡眠・寝る前

目覚ましをスマホから外す — 枕元に置かずに起きる形を作る

充電場所を寝室の外に移そうとして、最後に引っかかるのが目覚まし。置き換えの候補3つと、iPhone / Android で目覚ましをオフにする手順、起きたあとの動線までをまとめました。

寝る前のスマホを減らそうとして、充電場所を寝室の外に移す。ここまで決めた人がほぼ必ず引っかかるのが「でも目覚ましがスマホなんだけど」です。この 1 つだけを理由に、スマホは今夜も枕元に戻ってきます。この記事は目覚ましの置き換えだけを扱います。

最後まで残る理由は、機能が 1 つだけ残っているから

置き場所を変える話は難しくありません。ケーブルを玄関やリビングに移すだけです。それでも戻るのは、朝の起床という外せない用事がスマホに紐づいているからです。

逆に言えば、変えるのは 1 機能で済みます。目覚ましを別のものに移せば、スマホを寝室に置く理由は無くなります。全体の設計は寝る前スマホをやめる方法にまとめているので、ここでは目覚ましだけを外します。

置き換えの候補は 3 つ

置き換え先向いている人注意点
目覚まし時計（1,000〜3,000 円台）いちばん手数が少ない。まず試す人秒針の音が気になる型がある。「静音」表記を選ぶ
スマートスピーカーすでに部屋にある人。声で止められる画面付きの機種は、それ自体を見てしまうことがある
振動で起こす腕時計・スマートウォッチ同居家族を起こしたくない人、音で起きられない人毎日の充電が必要。寝ている間に着ける習慣が要る

選ぶ基準は 1 つで、手を伸ばして届かない場所に置けるかどうかです。枕元で止められる位置に置くと、二度寝の回数は変わりません。ベッドから 2〜3 歩離れた位置に置ける大きさ・音量のものを選びます。

スヌーズの有無は後回しで構いません。スマホのスヌーズは iPhone なら継続時間を選べ、Android は 10 分後にもう一度鳴る設計で、何度でも押せるため起床時刻が実質「最後に押した時刻」になります。止めるために立ち上がる位置に置いてしまえば、機能としてのスヌーズは要らなくなります。

スマホ側の目覚ましをオフにする（iPhone は 2 系統ある）

ここを知らないと「消したのに鳴る」が起きます。iPhone の目覚ましには、時計アプリのアラームと、ヘルスケアアプリの睡眠スケジュールに紐づく目覚ましアラームの 2 系統があります。Apple のユーザガイドにも、目覚ましアラームは睡眠スケジュール全体（就寝時刻・起床時刻を含む）の一部としてヘルスケアアプリでセットできると書かれています。片方だけ消しても、もう片方が鳴ります。

時計アプリ側は、時計アプリを開いて「アラーム」をタップし、アラーム時刻の横にあるボタンをタップしてオフにします。完全に消すならアラームを左にスワイプして削除します。

睡眠スケジュール側は、ヘルスケアアプリを開いて「ブラウズ」→「睡眠」→もう一度「睡眠」の順にタップし、「スケジュール」まで下にスクロールして「通常スケジュールとオプション」をタップ。変更したいスケジュールの「編集」を開き、「アラーム」をオフにします。スケジュールのほかの部分（就寝リマインダーなど）はそのまま残ります。

Android は時計アプリを開いて「アラーム」をタップし、変更したいアラームの ON / OFF スイッチをタップします。完全に消すならアラーム ブロックをタップして「削除」です。繰り返し鳴るように設定してあるアラームは、スイッチ 1 回ですべての繰り返しがオンまたはオフになります（Google のヘルプ）。

起きたあと、スマホを取りに行くまでの 1 手を決める

目覚ましを外しても、起きてすぐ別の部屋のスマホを取りに行けば、朝の 30 分は同じように消えます。取りに行く前にやることを 1 つだけ決めておきます。カーテンを開ける、水を 1 杯飲む、顔を洗う。3 分以内で終わり、立ったままできるものなら何でも構いません。朝側の設計は朝起きてすぐスマホを見るのをやめるに分けて書いています。

どうしても枕元から外せないときは

宿直・当番などで着信を逃せない人は、無理に外す必要はありません。その場合も音は残せます。Apple のガイドによれば、iPhone のアラームは消音モードをオンにしていても、おやすみモード（または集中モード）をオンにしていても鳴ります。つまり夜の通知を止めることと、目覚ましを鳴らすことは両立します。夜の通知の絞り方は寝る前の1時間は「連絡だけ」通すで扱っています。

そのうえで、充電ケーブルを長いものに替えて、ベッドから手を伸ばして届かない位置まで端末を離します。位置が 1 メートル変わるだけでも、夜中に手に取る回数は変わります。

1 週間のチェックリスト

  • 置き換え先を 1 つ決めた（時計・スピーカー・腕時計のどれか）
  • ベッドから 2〜3 歩離れた置き場所を決めた
  • iPhone は時計アプリと睡眠スケジュールの両方で目覚ましをオフにした（Android は時計アプリ）
  • 3 日続けて、新しい目覚ましで起きられるか試した
  • 起きたあと、スマホを取りに行く前にやること 1 つを決めた
  • 1 週間後に、寝る前と朝の使用時間を見比べた

社会人 606 人を対象にした調査では、スマホの使いすぎで日常生活に支障があると答えた 339 人のうち、その内容として「睡眠不足・睡眠の質の低下」を挙げた人が 71.7% で最多だったと報告されています（Job総研、2024 年 11 月 6〜11 日実施）。夜にいちばん出やすいのなら、夜にいちばん近い場所から手を付けるのが早い、ということでもあります。

※この記事は公表されている調査と各社の公式ヘルプを紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。

出典

よくある質問（まとめ）

スマホの代わりになる目覚ましには何がありますか？
目覚まし時計（1,000〜3,000 円台）、スマートスピーカー、振動で起こす腕時計・スマートウォッチの 3 つが候補です。選ぶ基準は、ベッドから手を伸ばして届かない場所（2〜3 歩離れた位置）に置けるかどうかです。
iPhone のアラームを消したのに鳴るのはなぜですか？
iPhone の目覚ましには、時計アプリのアラームと、ヘルスケアアプリの睡眠スケジュールに紐づく目覚ましアラームの 2 系統があります。片方だけ消してももう片方が鳴るので、両方でオフにします。
仕事の都合でスマホを枕元から外せないときはどうすればいいですか？
無理に外す必要はありません。Apple のガイドによれば、iPhone のアラームは消音モードやおやすみモード（集中モード）がオンでも鳴るので、夜の通知を止めることと目覚ましを鳴らすことは両立します。そのうえで長い充電ケーブルに替え、ベッドから手を伸ばして届かない位置まで端末を離します。

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