スマホ疲れのときの「代わりの時間」の作り方 — 空いた時間に置くものを先に決める

スマホを見る時間を減らそうとして、夜の 1 時間を空けた。ところが、空いた 1 時間のあいだに何をするか決めていなかったので、結局またスマホを開いていた。「スマホ疲れ 対策」を調べて実行した人がいちばんよく戻る場所がここです。

疲れの数字そのものの読み方はZ世代の「スマホ疲れ」は62.2%に、SNS との距離の取り方はSNS疲れの正体と、距離の取り方にまとめてあります。この記事は、その手前でも先でもなく、空いた時間に置くものを決める話だけを扱います。

減らした時間は、空いたままにならない

スマホの時間を削ると、同じ長さの「手持ち無沙汰」が現れます。この時間は放っておくと、いちばん手軽なもので埋まります。手元にスマホがあるなら、埋めるのはスマホです。

つまり、やることは 2 つで 1 組です。

1. 開かない形を作る（時間帯・置き場所・アプリの制限）
2. 空いた時間に置くものを、先に決めておく

1 だけやって戻るのは意志が弱いからではなく、2 が空欄のままだからです。順番としては、1 と同じ日に 2 も決めてしまうのが楽です。

離れた時間にやりたいことは「リラックス」が1位

SHIBUYA109 lab. が 15〜24 歳の男女 574 人に行った「Z 世代のアテンション・デトックスに関する調査」（一都三県、2026 年 2 月実施、2026 年 3 月 12 日公表）では、SNS やスマホから離れた時間でやりたいこととして次が挙がっています（複数回答）。

離れた時間にやりたいこと	割合
リラックス	43.6%
リフレッシュ	41.1%
一つのことに集中する時間を持つ	37.2%

上位 2 つは「休むこと」です。生産的な何かに置き換えたいという回答より、まず休みたいという回答のほうが多く出ています。同じ調査で「SNS の利用時間を減らしたい」と答えたのは 67.6% でした。

ここから言えるのは、代わりの時間に勉強や筋トレのような「ちゃんとしたこと」を置く必要はないということです。資格の勉強を置いて続かなかった人は、置くものの難易度を間違えていた可能性があります。

同じ調査では、すでにスマホから離れるために何かしている人が 7 割以上いて、具体例は散歩 20.2%、読書 20.2%、映画館 16.4% でした。調査側はこれを、完全に離れる行動ではなく戻るための「エネルギーチャージ」と位置づけています。

代わりの時間を選ぶ3つの基準

候補を書き出すより、先に基準を決めたほうが早く決まります。

• 両手がふさがる。片手が空いているとスマホが入ってきます（料理・編み物・銭湯・楽器・映画館）
• 準備が1分以内。道具を出すのに 10 分かかるものは、疲れている日に選ばれません
• 終わりが決まっている。1 話・1 章・1 周など、終わりの形があるものは始めやすい

3 つとも満たすものが最初の候補です。ジムや旅行のような準備の重いものは、習慣になってから足します。

空き時間の長さで選ぶ

空いた時間は毎日同じ長さではありません。長さごとに 1 つ決めておくと、その場で考えなくて済みます。

空いた時間	家の中	外
5 分	湯を沸かす・ストレッチ・窓を開ける	一区画だけ歩く・空を見る
30 分	風呂・本 1 章・皿洗い・楽器	散歩・銭湯・買い物
2 時間	映画 1 本・料理・編み物	映画館・運動・図書館

5 分の欄がいちばん大事です。長い時間は予定を立てれば守れますが、5 分の手持ち無沙汰はスマホが得意な領域なので、ここに置くものがないと全体が崩れます。

5 分の候補が思い浮かばないときは、落ち着かない時間のやり過ごし方を先に用意しておくと楽になります（スマホがないと不安になるときに試すこと）。

1週間の置き方

1 週間ぶんをまとめて埋めません。次の順で足します。

1. 今週、スマホを見ない時間帯を 1 つだけ決める（例: 平日の 22 時以降）
2. その時間に置くものを、上の表から 1 つだけ選ぶ
3. 道具を見える場所に出しておく（本は枕元、鍵は玄関、靴は出しておく）
4. その時間のあいだ、スマホは別の部屋か鞄の底に置く。手元に置いたまま我慢する形にしない
5. 週末に、実行できた日数だけを数える。利用時間の増減は今週は見ない

4 の置き場所を決めると成功率が上がります。部屋ごとの置き場所の作り方はスマホの置き場所を決めるにあります。

うまくいかないときの直し方

1 週間やって続かなかったときは、やる気ではなく設計が外れています。だいたい次の 3 つです。

症状	外れている場所	直し方
始められない	準備が重い	準備 1 分以内のものに替える
始めても 5 分でスマホを見る	片手が空いている	両手がふさがるものに替える
時間帯が守れない	時間帯の設定が現実と違う	実際に空いている時間帯に動かす

替えるのは 1 回に 1 つです。同時に 3 つ変えると、次の週にどれが効いたのか分からなくなります。

今日やること

• 今週スマホを見ない時間帯を 1 つ決める
• その時間に置くものを 1 つだけ選ぶ（基準は「両手」「1 分」「終わりがある」）
• 道具を見える場所に出し、スマホの置き場所を決める

空いた時間に置くものが 1 つあるだけで、削った時間は戻りにくくなります。増やすのは来週からで間に合います。

出典

• SHIBUYA109 エンタテイメント / SHIBUYA109 lab.「Z世代のアテンション・デトックスに関する調査」（15〜24 歳の男女 574 人、居住地は一都三県、2026 年 2 月に外部調査パネルで WEB 調査を実施、デプスインタビュー 8 名を併用、2026 年 3 月 12 日公表。設問は複数回答のため合計は 100% になりません）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000403.000033586.html

※この記事は公表されている調査結果を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。気分の落ち込みが続くときは専門家に相談してください。