開いたあとに止まらないときの「滞在時間」の削り方 — 出口を先に1つ決める

アプリを開く前に一手間を入れる形はうまく回り始めた。開く回数は確かに減った。それでも、一度開いた日の夜は 40 分が消えている。

この記事は、入口ではなく「開いたあとの時間」だけを扱います。開く前のきっかけを特定する作業はつい開いてしまうスマホの「きっかけ」を3つ書き出すにまとめてあるので、そちらが済んだ次の段階として読んでください。

開く回数と、開いたあとの時間は別の話

開く前に摩擦を入れる形には、査読を通った研究があります。one sec というアプリの利用データを分析した Grüning らの研究（280 人・6 週間）では、介入が出た場面の 36% でそのままアプリを閉じ、6 週目にアプリを開こうとした回数は 1 週目より 37% 少なかったと報告されています。

ただし、ここで報告されているのはすべて「起動」の側の数字です。開いたあとに何分いたのかについては、この研究は報告していません。入口を細くした効果と、入ったあとの時間が短くなるかどうかは、別に確かめる必要があるということです。

実感の側にも同じ形の数字があります。Job総研が社会人 606 人に行った調査では、使いすぎの自覚があると答えた 450 人の 1 日平均使用時間は 264.7 分、一方で「我慢できる」と答えた時間は平均 197.2 分でした。差は 1 日あたり約 67 分。削りたい分は、回数より「1 回の長さ」に寄っていることが多い量です。

止まらないのは「終わりの合図」が無いから

開いたあとの時間が伸びるのは、終わりが外から来ないときです。

見ているもの	終わりの合図
紙の本・雑誌	章が終わる・ページが尽きる
テレビ番組	番組が終わる
ショート動画・タイムライン	無い（次が自動で続く）

上 2 つは、続けるために自分で動く必要があります。下は、止めるために自分で動く必要があります。同じ「見る」でも、何もしなかったときに起きることが逆です。

だから、意志で短くしようとすると毎回その場で決め直すことになります。先に決めておけるのは、始める前の 10 秒だけです。

開く前に「出口」を1つ決める

出口の型は 3 つあります。開くものによって使い分けます。

出口の型	決め方	向いているもの
時刻で切る	「22 時半まで」と時計の側で決める	夜の動画、寝る前の 30 分
本数・件数で切る	「3 本まで」「未読を上から 10 件」	ショート動画、ニュース、通知の確認
用事で切る	「返信を 1 件送ったら閉じる」	連絡、調べもの、買い物

迷ったら本数で切るほうが守りやすくなります。時刻は画面の外にあるので目に入りませんが、本数は見ているものの側で数えられるからです。

夜の動画に時刻の出口を当てる具体的な手順は夜の動画を「最後の1本」で終わらせるにあります。

滞在を短くする4つの手

出口を決めたうえで、出口に着く前に次が始まらないようにします。

• 自動再生を切る（次の 1 本が勝手に始まらない）
• おすすめの面を薄くする（終わったあとに続きが並ばない）
• アプリ内の「休憩のリマインダー」を出口の時間に合わせる
• 見終わったら最初の画面に戻さず、そのまま閉じる

おすすめの面を薄くする設定はYouTubeのおすすめを消すにまとめてあります。アプリごとの設定項目は更新で名前が変わることがあるので、設定画面で「再生」「おすすめ」「利用時間」あたりを探してください。

1回あたりの滞在を3日だけ測る

合計時間はスクリーンタイムが出してくれますが、1 回あたりの長さは出てきません。3 日だけ手で測ります。

• 開いた時刻と閉じた時刻をメモする（分単位でよい）
• アプリ名を 1 つ書く
• 出口を決めてから開いたかどうかに ○ か × を付ける

3 日分を並べると、長くなる回が同じ時間帯・同じアプリに固まっているのが見えます。全部を短くする必要はありません。いちばん長い 1 種類だけに出口を当てるところから始めます。

守れなかった日をどう数えるか

出口を決めても超える日はあります。ここで記録ごと止めてしまうのがいちばん損な形です。

超えた回は、守れなかった回としてではなく「出口の置き方が合っていなかった回」として扱います。3 本で止まらなかったなら、次は 2 本ではなく時刻の出口に変える。22 時半で止まらなかったなら、22 時半に別の用事を 1 つ置く。責める材料にしない考え方はスマホを見すぎた自分を責めないための考え方に書いてあります。

今日やること

• 今日いちばん長く見そうなアプリを 1 つ選ぶ
• そのアプリの出口を 3 つの型から 1 つ選んで決める
• 自動再生を切る

開く回数の側の手当てが済んでいない場合は、スマホ依存対策のやり方7選で入口の型を先に通したほうが早く効きます。入口と出口は別の設定なので、順番にやれば両方残ります。

出典

• Job総研（パーソルキャリア）「2024 年 スマホ依存の実態調査」（全国の社会人男女 606 人、2024 年 11 月 6 日〜11 日実施、インターネット調査。1 日平均使用時間 264.7 分・我慢できる時間 197.2 分は、使いすぎの自覚ありと回答した 450 人の平均）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS, 120(8): e2213114120（280 人・6 週間のフィールド実験。介入が出た場面でアプリを閉じた割合 36%、6 週目の起動試行は 1 週目より 37% 少ない）: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2213114120

※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。