寝る前の1時間は「連絡だけ」通す — 夜のスマホ通知をオフにする前に決めること

寝る前に通知を切ろうとして、指が止まる。「実家から電話が来たら」「明日の当番の連絡が来たら」——その一点が気になって、結局は全部そのままにする。夜の通知設定が終わらないのは、切る側のリストを作ろうとしているからです。この記事は寝る前の 1 時間だけ、通す側を決める手順に絞ります。充電場所やベッドからの距離は寝る前スマホをやめる方法に書いたので、ここでは設定画面だけを扱います。

切る側ではなく、通す側を決める

全部オフにするのが怖いのは当然で、見逃したときの代償のほうがはっきり想像できます。だから順番を逆にします。通す相手と通すアプリを先に 5 つ以内で決めて、残りは自動で黙らせる。決める対象が 5 つなら 10 分で終わります。

Job 総研の調査では、使いすぎによる支障があると答えた 339 人のうち「睡眠不足・睡眠の質の低下」が 71.7% で最多だったと報告されています（全国の社会人 606 人、2024 年 11 月実施）。この調査の読み方はスマホと睡眠不足にまとめました。

通す側は「人」「アプリ」「音」の3つに分ける

設定画面がどちらの OS でもこの 3 つに分かれています。紙の上でも同じ形で決めておくと迷いません。

通す側	寝る前に残す例	判断の基準
人	同居人・実家・当番を代わる同僚	「夜中に鳴って、起きて出る相手か」
アプリ	電話・メッセージ	連絡そのものだけ。SNS と動画は入れない
音	目覚ましのアラーム	起きる手段は通知と別枠で確保する

コツは役割ではなく名前で決めることです。「家族」ではなく「母」「同居人」と書くと、入れる数が自然に減ります。

iPhone:「睡眠」集中モードで通す人とアプリを選ぶ

Apple のユーザガイドによれば、集中モードは「すべての通知を一時的にオフにするか、特定の通知だけを許可する」機能で、夜用には最初から「睡眠」が用意されています。

1. 「設定」→「集中モード」→「睡眠」を選ぶ
2. 「連絡先」（または「連絡先を選択」）→「通知を許可」で、通す人を追加する
3. 同じ画面で「繰り返しの着信」を許可するオプションをオンにする
4. 「アプリ」（または「アプリを選択」）→「通知を許可」で、電話とメッセージだけを追加する
5. 「スケジュールを追加」で、寝たい時刻の 1 時間前から翌朝までを指定する

注意したいのが「即時通知」です。ガイドには、オンにすると「すべてのアプリが即時通知をただちに送信できるように許可する」とあります。絞った意味がなくなるので、夜はオンにしません。

アラームは別枠です。Apple のガイドには、アラームは消音モードのときも、おやすみモード（または集中モード）のときも鳴ると書かれています。夜の通知を黙らせることと、朝のアラームを鳴らすことは両立します。 目覚ましそのものをスマホから移す方法は目覚ましをスマホから外すにまとめました。

心配な相手が 1 人だけなら、「連絡先」でその人を開いて「編集」→「着信音」または「メッセージ」→「緊急時は鳴らす」をオンにする手もあります。通知が知らされない設定でも音やバイブレーションが届きます。

Android:モードの「通知フィルタ」で通す側を選ぶ

Android 14 以上では、通知の制御は「モード」に集約されています。Google のヘルプの手順はこうです。

1. 設定アプリ →「モード」→ モード（「おやすみ時間」など）を選ぶ
2. 「通知フィルタ」で「人物」を開き、通話・メッセージ・会話のうち許可するものを選ぶ
3. 「同一発信者による再着信に割り込みを許可」をオンにする
4. 「アプリ」で、通知の送信を許可するアプリを選ぶ
5. 「アラームとその他の割り込み」で、アラームを許可にしたままにする

4 つ目と 5 つ目を取り違えやすいので注意します。Android ではアラームも「割り込み」の一種なので、ここをまとめてブロックすると朝に鳴りません。

時間で自動的に始めるなら、「モード」→「おやすみ時間」→「おやすみ時間を設定」と進み、「自動的に ON にするタイミング」で「おやすみ時間のルーティン」をオンにして開始・終了時間を入れます。「充電中は ON にする」も選べるので、充電器に挿すこと自体を合図にできます。

「繰り返しの着信」の条件は、OSで違う

どちらの OS にも「同じ人が続けてかけてきたら鳴らす」オプションがあります。条件が違うので、家族に伝えるときは数字で言ったほうが確実です。

OS	設定名	条件
iPhone	繰り返しの着信を許可	同じ相手から 3 分以内に 2 回以上の着信
Android	同一発信者による再着信に割り込みを許可	15 分間のうちに同じ相手から 2 回の着信

これを入れておけば、許可リストにいない相手でも本当に急ぎならつながります。「誰を入れるか」で悩む時間が減ります。

今日の10分チェックリスト

• 夜に通す人を 3 人以内で書き出す（役割ではなく名前で）
• 通すアプリを電話とメッセージの 2 つに決める
• iPhone は「睡眠」集中モード、Android は「おやすみ時間」モードを開く
• 「連絡先」/「人物」に書き出した人だけを入れる
• 繰り返しの着信（再着信）の許可をオンにする
• iPhone は「即時通知」がオフであることを確認する
• アラームが許可側に残っていることを確認する
• 開始時刻を「寝たい時刻の 1 時間前」にしてスケジュールをオンにする

1 週間は、通知で起きた回数だけ数えてください。3 回を超えたら通す人を 1 人減らし、朝に「これは明日でよかった」と思う通知が残っていたらそのアプリを外します。0 回の週は、設定がうまくいった週です。

出典

• Job 総研『2024 年 スマホ依存の実態調査』（パーソルキャリア、全国の社会人男女 606 人、20〜50 代、2024 年 11 月 6 日〜11 月 11 日、インターネット調査）。支障があると回答した 339 人のうち「睡眠不足・睡眠の質の低下」71.7%、「視力の低下・目の疲れ」59.0%、「集中力の低下」48.4%: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• Apple「iPhoneで集中モードを設定する」iPhoneユーザガイド iOS 27（「スケジュールを追加」の表記、2026 年 10 月 14 日閲覧）: https://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iphd6288a67f/ios
• Apple「iPhoneの集中モードで通知を許可する/オフにする」同（「繰り返しの着信（同じ相手から 3 分以内に 2 回以上の着信）」「即時通知」「緊急時は鳴らす」の表記）: https://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iph21d43af5b/ios
• Apple「iPhoneの「時計」でアラームを設定する」同（消音モード・おやすみモードでもアラームが鳴る旨）: https://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iph2909d3a74/ios
• Google「Android のモードとサイレント モードで割り込みを制限する」Android ヘルプ（Android 14 以上。「通知フィルタ」の「人物」「アプリ」「アラームとその他の割り込み」、「同一発信者による再着信に割り込みを許可」＝15 分間のうちに同じ相手から 2 回。2026 年 10 月 14 日閲覧）: https://support.google.com/android/answer/9069335?hl=ja
• Google「おやすみ時間のスケジュール設定」同（「おやすみ時間のルーティン」「充電中は ON にする」の表記）: https://support.google.com/android/answer/9887159?hl=ja

※公表されている調査と公式ヘルプの記述を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。画面の表記は OS のバージョンや端末のメーカーによって異なる場合があります。