SNSを開く回数を1日1回にまとめる — 時間ではなく回数で決める

SNS を開く回数を減らしたい。「1 日 30 分まで」と決めてはみたけれど、気づくと数え方のほうを忘れている。「SNS 見る回数 減らす」で検索する人が探しているのは、我慢の仕方ではなく、数えられる形の決め方のほうです。

この記事は「開く回数を 1 日 1 回に束ねる」運用だけを扱います。開いたあとに止まらない問題は開いたあとに止まらないときの「滞在時間」の削り方、開く直前に何が起きているかはつい開いてしまうスマホの「きっかけ」を3つ書き出すが担当です。

削るのは時間ではなく「開く回数」

開く前に一拍おく形には、査読を通った研究があります。one sec というアプリの利用データを分析した Grüning らの研究（280 人・6 週間）では、介入が出た場面の 36% でそのままアプリを閉じ、6 週目にアプリを開こうとした回数は 1 週目より 37% 少なかったと報告されています。

注意したいのは、ここで報告されているのが「開こうとした回数」の側だけだという点です。1 回あたり何分いたかは、この研究では報告されていません。つまり回数と滞在は別に手を打つもので、回数のほうが先に動きます。

時間で決めるのが続かないのも同じ理由です。「1 日 30 分まで」は、半分使ったのか使い切ったのかを開くたびに確かめないと分からず、日によって 10 分も 50 分も混ざります。回数は違います。1 日 1 回なら、開いたか開いていないかの 2 つしかありません。

SNS は「開く回数」が集まる場所になっている

Job 総研が社会人 606 人に行った調査では、スマホを使う目的の最多が SNS の 54.7%、次が動画視聴の 49.6% でした。何かの合間に開くものの筆頭が SNS だということです。

SHIBUYA109 lab. が 15〜24 歳 574 人に行った調査では、「スマホ疲れを感じている」が 62.2%、そのうち「疲れの一番の要因は SNS だと思う」が 79.3%、「SNS の利用時間を減らしたい」が 67.6% でした。疲れの出どころとして名前が挙がる側と、減らしたいと思われている側が一致しています。

疲れそのものの手当てはSNS疲れの正体と、距離の取り方に型ごとにまとめました。ここでは「開く回数を 1 本に束ねる」という 1 点に絞ります。

1日1回をいつに置くか

時刻ではなく、毎日必ず起きる動作に紐づけます。時刻で決めると、予定がずれた日にそのまま流れます。

置き場所	紐づける合図	向いている人
昼休みの後半	食べ終わって席に戻る前	日中に通知が気になる人
帰宅直後	着替えが終わったとき	通勤中に開いてしまう人
夕食の片づけのあと	食器を片づけ終えたとき	夜に長く見てしまう人

• 寝る前 1 時間には置かない（そのまま延びる時間帯なので、1 回ぶんの枠には向きません）
• 朝起きて最初の 1 回にしない（1 日の最初に開くと、以降の合間も開きやすくなります）
• 開く前に「今日は何を見るか」を一言決める（フォロー中のタブだけ、返信だけ、など）

合図のほうが先に崩れることもあります。そのときは置き場所を変えるのではなく、紐づける動作をもっと細かい動作に変えます。「帰宅直後」より「着替えが終わったとき」のほうが、起きたかどうかが自分で分かります。

開きたくなった分は1行だけ逃がす

1 回に束ねると、束ねなかったぶんの「開きたい」が日中に残ります。これを我慢で押さえると続かないので、置き場所を 1 つ作ります。

• メモアプリか紙に 1 行だけ書く（「あの投稿の続き」「◯◯に返信」）
• 調べたいことは SNS ではなく検索に回す（SNS を開く理由から外す）
• 書いた行は、1 日 1 回の枠で上から見る（見なかった行は翌日に持ち越さず消す）

書く先はスマホのメモでもかまいませんが、通知が同じ画面に来るなら先に通知の棚卸しをしておくほうが楽です。

返信とDMをまとめるときの伝え方

1 日 1 回にして困るのは自分ではなく、返信を待っている相手のほうです。ここは隠さずに伝えます。

• プロフィールか最初の一言に「返信は夜にまとめています」と書く
• 急ぎの連絡は電話とメッセージアプリに寄せてもらう（こちらは止めない側に置いたまま）
• グループの当番や締切がある日は、その日だけ回数を 2 回にする

連絡に使うアプリを止めない側へ置く考え方はLINEは残してSNSだけ止める設定にあります。SNS の回数を絞るときほど、連絡の経路は開けておくほうが続きます。

開けなかった日と3回開いた日の数え方

数え方を先に決めておかないと、崩れた日にそのままやめてしまいます。

• 0 回の日は達成（開かなかった日を失敗にしない）
• 1 回の日は達成
• 2 回の日は、合図が 1 つずれただけ。翌日に元の合図へ戻す
• 3 回以上の日は未達成として 1 つ数える（理由を 1 行だけ書く）
• 週単位で見る（7 日のうち 5 日が 1 回以内なら続いています）

未達成の日が週に 3 日以上出るときは、意志ではなく置き場所が合っていない合図です。表の 3 つのうち別の行に移します。動画のように流れ続けるものが混ざっているときは、YouTubeショートが止まらないときの設定と考え方の設定も合わせて見ておきます。

今日やること（5分）

• SNS を開く枠を 1 日 1 回にして、紐づける動作を 1 つ決める（時刻ではなく動作）
• 寝る前 1 時間と朝の最初を、その枠から外す
• 開きたくなったとき用に、1 行書く先（メモか紙）を決める
• プロフィールか最初の一言に、返信をまとめている旨を書く
• 3 回以上開いた日だけを 1 週間数える（0 回と 1 回は達成として扱う）

出典

• Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P.「Directing smartphone use through the self-nudge app one sec」PNAS 120(8), 2023（one sec 利用者 280 人の 6 週間のアプリ利用データを分析。介入が表示された場面の 36% でそのままアプリを閉じ、6 週目のアプリ起動の試行回数は 1 週目より 37% 少なかった）: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2213114120
• Job 総研（パーソルキャリア株式会社）「2024 年 スマホ依存の実態調査」現在職を持つ JobQ Town 登録者、全国・男女・20〜50 代、有効回答 606 人、2024 年 11 月 6 日〜11 月 11 日、インターネット調査、2024 年 12 月 2 日公開（スマホを使用する目的は「SNS」54.7%、「動画視聴」49.6%、「メッセージアプリの確認・返信」42.2%。2026 年 11 月 7 日時点）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• SHIBUYA109 lab.（株式会社 SHIBUYA109 エンタテイメント）「Z 世代のアテンション・デトックスに関する調査」一都三県の 15〜24 歳の男女 574 人、2026 年 2 月実施、外部調査パネルによる WEB 調査（「スマホ疲れを感じている」62.2%、そのうち「一番の要因は SNS だと思う」79.3%、「SNS の利用時間を減らしたい」67.6%。2026 年 11 月 7 日時点）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000403.000033586.html

※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。