在宅勤務の日だけスマホで集中できない — リモートワークで崩れる3つの条件

出社の日は普通に働けるのに、在宅の日だけ夕方に「今日は何も進まなかった」になる。同じ人が同じ仕事をしていて在宅の日だけ崩れるなら、原因は意志の強さではなく、その日だけ変わっている条件の方です。

在宅に固有の条件は数えると 3 つしかありません。順番に分けて、時刻・動作・合図のどれかに落とします。

在宅の日だけ崩れるのかを先に分ける

Job 総研「2024 年 スマホ依存の実態調査」（社会人 606 人、2024 年 11 月 6〜11 日実施）では、「スマホに依存していると思う」と答えた人が全体で 74.3%、年代別では 20 代が 80.4%、30 代が 79.8% で、50 代の 49.3% と比べて 20〜30 代に偏っていました。使いすぎによる支障があると答えた 339 人に内容を聞くと、「集中力の低下」は 48.4% で 3 番目でした。

ただし全体の傾向と、あなたの在宅日が崩れているかどうかは別の話です。手当ての前に、在宅の日に本当に増えているのかを 4 日分だけ測ります。

• 在宅日 2 日と出社日 2 日を選ぶ
• 比べるのは 1 日の合計ではなく、始業から終業までの時間帯だけ
• iPhone は「設定」＞「スクリーンタイム」、Android は Digital Wellbeing の日別の記録で見る
• 差が 30 分未満なら在宅に固有の問題ではない。働く場所にかかわらず起きている中断の方が大きいので、仕事中にスマホを触ってしまうときの対処から入る

自分の感覚と記録はずれます。ずれ方の読み方は自己申告と実測のずれにまとめました。

在宅に固有の条件は 3 つ

出社の日との差を並べると、こうなります。

在宅に固有の条件	出社の日はどうだったか	落とす先
勤務と生活の境目がない	通勤が始業と終業の区切りになっていた	時刻
家の用事が視界に入る	洗濯物も宅配も、職場からは見えなかった	動作
席でスマホを開いても見ている人がいない	周りの目が弱い抑制になっていた	合図

3 つ目は意志の話に見えますが、席の条件です。見ている人がいないなら、代わりになる区切りを自分で置くしかない、という意味でしかありません。

勤務と生活の境目を時刻で引く

在宅では通勤という区切りが無くなるので、境目を自分で書きます。決めるのは 3 つの時刻だけです。

1. 始業の時刻
2. 昼休みの開始と終了の時刻
3. 終業の時刻

この 3 つを書いてから、勤務時間帯だけ制限リストが効く設定を 1 つ入れます。時間帯の設計はこうなります。

時間帯	制限リスト	いつでも使えるアプリ
始業〜昼休み	効かせる	電話・地図・決済はそのまま
昼休み	外す	制限なし
昼休み明け〜終業	効かせる	電話・地図・決済はそのまま
終業後	外す	制限なし

昼休みまで止めないのが要点です。休憩まで塞ぐと反動で長くなるので、昼休みは最初から別枠にします。休憩が 5 分で終わらなくなるときの終わりの作り方は休憩のたびにスマホを開かないに、勤務中の 90 分単位の設計は90分ブロックの作り方にあります。

人の中断のあと 30 秒を手当てする

同居者がいる家では、中断が予告なく来ます。同居者からの声かけそのものは塞ぐ対象ではありません。崩れているのは中断の「あと」です。

話し終えて席に戻るとき、手は空いていて、作業の続きはまだ頭に戻っていません。この 30 秒に手元の端末を見ると、戻るはずだった作業の代わりに別のものが始まります。中断を種類ごとに塞ぐ考え方は90分ブロックの作り方に書いたので、在宅で足すのは 1 つだけです。

• 席に戻ったとき最初に触るものを決めておく（キーボード、ペン、飲み物のどれか 1 つ）
• 端末は席から 1 歩だけ離す。別の部屋まで運ばなくてよい（スマホの置き場所を決める）
• 家の用事を思い出したら、やらずにメモに書いて終業後に寄せる

1 歩で足りるのは、在宅では席が家の中の 1 か所に固定されているからです。出社のように持ち歩く必要がないので、距離より「立たないと届かない」ことの方が効きます。

終業の合図を 1 つ作る

通勤がない日は、仕事が終わった感じがしないまま夜になります。そのまま仕事のアプリを開き続ける側の手当ては夜に仕事のスマホを開かないにありますが、在宅ではもう一方向にも崩れます。勤務中の制限をそのまま夜まで続けると息苦しくなって、翌日から設定ごと外してしまう方です。

どちらも「終業で切り替わる」ことで防げます。合図は 1 つだけ選びます。

• ノート PC を閉じて、別の部屋か棚に置く
• 制限リストを夜用に切り替える（止めるアプリを減らす）
• 5 分だけ外に出る。通勤が担っていた区切りの代わりになる

出社の日は、行きと帰りの電車がこの役割を勝手に引き受けていました（通勤電車のスマホ時間を取り戻す）。在宅の日に足りないのは意志ではなく、この合図です。

今日やること（10 分）

• 次の在宅日の 3 つの時刻（始業・昼休み・終業）を書く
• 勤務時間帯だけ制限リストが効く設定を 1 つ入れる。昼休みは外しておく
• 中断から席に戻ったとき最初に触るものを決める
• 終業の合図を 1 つ選ぶ
• 在宅日 2 日と出社日 2 日の、勤務時間帯だけのスクリーンタイムを比べる

4 日分を比べて差が縮んでいれば、効いているのは条件の方です。縮まなければ時刻の引き方を変えるより先に、終業の合図が実際に毎日できているかを見てください。守れない合図は、だいたい手順が多すぎます。

出典

• Job 総研「2024 年 スマホ依存の実態調査」（パーソルキャリア株式会社、2024 年 11 月 6〜11 日、現在職を持つ JobQ Town 登録者の社会人 606 人、インターネット調査）。全体の 74.3% が「スマホに依存していると思う」、年代別は 20 代 80.4% / 30 代 79.8% / 50 代 49.3%。使いすぎによる支障があると答えた 339 人のうち「集中力の低下」48.4%。https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html

※公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。