通勤電車のスマホ時間を取り戻す — 行きと帰りで作戦を変える

片道 30 分の通勤は、往復で 1 日 1 時間、月に 20 時間以上になります。この時間の使い方は「暇だから開く」で決まってしまいがちですが、乗る前の 30 秒で決めておくだけで中身が変わります。

通勤中に何を見ているか

しんげんが男女 200 人に行った「通勤中のスマホ利用」に関するアンケート調査（2024 年 5 月実施）では、通勤中にスマホを見ている人は 54.5%。利用内容の上位はニュースを見る（42.5%）、SNS の閲覧・投稿（40%）で、以下にメッセージの確認、音楽、動画、ゲームが続きました。

つまり通勤中の時間は、能動的に選んだものより、開けばすぐ出てくるものに使われています。

「取り戻す」余地は 1 時間以上ある

パーソルキャリアの Job 総研が社会人 606 人に行った調査（2024 年 11 月実施）では、1 日の平均使用時間は 264.7 分、一方で自分が「我慢できる」と考える時間は 197.2 分でした。実際の使用と納得できる量の差は 1 時間以上あります。同じ調査では、使いすぎで感じる支障として集中力の低下が 48.4% で 2 位に挙がっています。

総務省の調査では、全年代の平日のネット利用時間は 181.8 分で、テレビ（154.7 分）を上回っています。通勤はその大きな一部です。

行きと帰りで役割を分ける

同じ電車内でも、朝と夜では目的が違います。片方に無理をさせないほうが続きます。

	起きやすいこと	決めておくこと
行き	ニュースと SNS で頭がいっぱいになり、着いた時点で疲れている	見ないものを 1 つ決める（SNS か動画）。代わりに今日やることを 3 つメモする
帰り	動画やショートで長くなり、帰宅後の予定が押す	見てよいものを 1 つ決める（音楽、Podcast、読みかけの本）。降りる 1 駅前でしまう

行きは「減らす」、帰りは「置き換える」。帰りに何も決めずに我慢しようとすると、ほぼ負けます。

乗る前の 30 秒でやること

• 今日は行き・帰りのどちらを変えるか決める（両方はやらない）
• 開かないアプリを 1 つだけ名指しする（「SNS 全部」ではなく「X だけ」で十分）
• 代わりにやることを決めて、乗る前に開いておく（再生画面や読書アプリを表示した状態にする）
• 降車の 1 駅前で画面を閉じる（駅名を決めておくと判断がいらない）

代わりにやることを乗車前に開いておくのがコツです。車内で「何をしよう」と考えると、その瞬間にいつものアプリが開きます。

1 週間後に見るもの

減った時間ではなく、降りたときの状態を見てください。着いた時点で疲れていないか、帰宅後の最初の 30 分が動いたか。通勤の時間は短いので、合計時間の変化より体感が先に出ます。

夜の時間もずれている場合は寝る前スマホをやめる方法、自分の使い方を確かめたい場合はスマホの使いすぎセルフチェックが参考になります。

出典

• しんげん「『通勤中のスマホ利用』に関するアンケート調査」（男女 200 人、2024 年 5 月実施）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000120.000135215.html
• Job 総研（パーソルキャリア）「2024 年 スマホ依存の実態調査」（社会人 606 人、2024 年 11 月実施）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• 総務省「令和 6 年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」（2025 年 6 月公表）: https://www.soumu.go.jp/menu_news/s-news/01iicp01_02000125.html

※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。歩きながらの操作は危険なので、乗り換えや駅の移動中は画面を見ないでください。