仕事中にスマホを触ってしまうときの対処 — 通知の棚卸しから始める

作業の途中でスマホを見て、戻るのに数分かかる。これが 1 日に何度も起きると、実際に失われる時間は見ていた時間より長くなります。ここでは開くきっかけと置き場所の 2 点に絞って、今日できる手順を整理します。

集中力の低下は、睡眠に次ぐ実害

パーソルキャリアの Job 総研が社会人 606 人に行った調査（2024 年 11 月実施）では、スマホの使いすぎで感じている支障として集中力の低下が 48.4% と 2 位に挙がりました（1 位は睡眠不足・睡眠の質の低下 71.7%）。同じ調査では、スマホのない環境を不安に感じる人が 88.8% という結果も出ています。

つまり「手元から完全に無くす」方向の対策は、多くの人にとって不安が勝ちます。狙うのは取り上げることではなく、開く理由を減らすことです。

通知を 3 つに分けて棚卸しする

まず通知設定を開き、通知が来るアプリを次の 3 つに分類します。所要 5 分です。

種類	例	どうするか
人からの連絡	電話、メッセージ、チャット	残す（止めると不安と実害が両方増える）
業務システム	勤怠、承認、障害通知	残す。ただしバッジのみ・音なしにする
アプリからの売り込み	SNS、動画、ニュース、ゲーム、クーポン	全部オフ。ここだけで通知の大半が消える

3 つ目を切るだけで、画面がつく回数が目に見えて減ります。連絡は止めないので、切っても仕事に穴が空きません。

置き場所を 1 段だけ遠くする

• 机の上 → 引き出しの中（見えない場所に移す）
• 手元 → カバンの中（立たなくても取れるが、一手間かかる）
• 会議中は裏返さず、視界の外へ置く

立って歩くほどの距離は要りません。手を伸ばせば取れる状態をやめるだけで、無意識に触る回数が落ちます。

集中する時間帯を「1 つだけ」決める

終日がんばらないことが続けるコツです。まずは 1 日 1 回、90 分だけ決めます。

1. 時間帯を決める（午前の 10 時〜11 時 30 分など、会議が入りにくい枠）
2. その枠だけ SNS・動画・ニュースを開けない状態にする（iPhone はスクリーンタイムの休止時間、Android はフォーカス モードが使えます）
3. 枠の後に見てよい 10 分を置く。禁じるのではなく順番を決めます

開く前に一拍おく仕組みの効果には検証があります。280 人・6 週間の実地実験（PNAS 2023、one sec の研究）では、介入が入った場面のうち平均 36% でユーザーがそのままアプリを閉じ、6 週目には対象アプリを開こうとする回数が 1 週目より 37% 少なくなったと報告されています。効いているのは強制力ではなく、戻すのに手間がかかることです。

今日やること（15 分）

• 通知を 3 分類し、「売り込み」だけ全部オフにする（5 分）
• スマホの置き場所を引き出しかカバンに変える（1 分）
• 明日の 90 分の枠をカレンダーに入れる（2 分）
• その枠に合わせて OS 側の制限を 1 つ設定する（7 分）

ツールごとにできること・できないことはスクリーンタイムとアプリブロッカーの違いで整理しています。自分の状況を先に確かめたい場合はスマホの使いすぎセルフチェックを使ってください。

出典

• Job 総研（パーソルキャリア）「2024 年 スマホ依存の実態調査」（社会人 606 人、2024 年 11 月実施）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• Apple「iPhone でスクリーンタイムを使う」: https://support.apple.com/ja-jp/HT208982
• Google「Digital Wellbeing でデジタル習慣を管理する」（フォーカス モード・アプリタイマー）: https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=ja
• Grüning, D. J., Riedel, F., & Lorenz-Spreen, P. (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS, 120(8): https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2213114120

※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や治療の助言ではありません。不安感が続く場合は医療機関にご相談ください。