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スマホの使いすぎセルフチェック10項目 — 当てはまる数で今の使い方を確かめる

スマホの使いすぎが気になったときに使える10項目のセルフチェック。社会人の調査データと照らしながら、当てはまった数ごとに次の一手を整理しました。診断ではなく、使い方を見直すための目安です。

「思っていたより使っている気がする」と感じたときに、まず確かめたいのは自分の使い方のどこに引っかかりがあるのかです。ここでは 10 項目のセルフチェックを用意しました。これは医学的な診断ではなく、使い方を見直すための目安です。数を数えるだけなら 1 分で終わります。

前提：気にしているのは、あなただけではない

パーソルキャリアの Job 総研が社会人 606 人に行った調査（2024 年 11 月実施）では、74.3% が自分のスマホの使い方について「依存していると思う」と回答し（20 代では 80.4%）、そのうち **77.6% が「使いすぎをやめたい」**と答えています。平均使用時間は 1 日 264.7 分で、「我慢できる」と考える時間は 197.2 分でした。実際の使用時間と、自分が納得できる時間の差は 1 時間以上あるということです。

MMD 研究所の 2024 年の調査（18〜69 歳 1 万人）でも、「かなり依存している」23.4% と「やや依存している」39.1% を合わせて 62.5% が使いすぎを自覚しています。つまりこのチェックで複数当てはまっても、特別なことではありません。

セルフチェック10項目

当てはまるものを数えてください。「ここ 2 週間のうち、週に 2 回以上あったか」で判断すると、記憶に引っぱられにくくなります。

  1. 朝、目が覚めて最初にすることがスマホを見ることになっている
  2. 見るつもりだった時間より 30 分以上長く見てしまった日が、週に何度もある
  3. 寝る時間が、スマホのせいで予定より遅くなることがある
  4. 通知が来ていないのに、意味もなく画面をつけて確認している
  5. 何を見たか思い出せないまま、スクロールを終えていることがある
  6. 仕事や勉強の途中でスマホを見て、戻るのに時間がかかっている
  7. 食事中・人と話している最中・歩いているときにも手に取っている
  8. 見終わったあとに、疲れた・落ち込んだ・焦ったと感じることがある
  9. 手元にスマホがないと落ち着かず、探してしまう
  10. やめようと決めたのに、数日で元の使い方に戻った経験がある

当てはまった数ごとの読み方

数そのものに医学的な意味はありません。次の一手を決めるための整理として使ってください。

0〜2個：今のままで問題が出ていない

使う時間の長さそのものより、支障が出ているかどうかが大事です。今のところ睡眠・仕事・気分に影響が出ていないなら、無理に減らす必要はありません。項目 3（睡眠）と項目 6（集中）だけ、ときどき見直してください。

3〜5個：時間帯を区切ると変わりやすい

もっとも人数が多い層です。全体を減らすのではなく、困っている時間帯だけを切り出すのが早道です。夜が問題なら寝る前スマホをやめる方法の手順から、仕事中が問題なら通知の見直しから始めます。

6〜8個：仕組みで距離を作る段階

意志で調整する余地が小さくなっています。置き場所を変える、ホーム画面からアイコンを外す、時間帯で特定アプリだけ開けなくする——といった自分の外側の条件を変える方法に切り替えてください。ツールごとのできること・できないことはスクリーンタイムとアプリブロッカーの違いで整理しています。

9〜10個：生活への支障を基準に考える

項目の数より、睡眠・仕事・学業・人との関係に実際の支障が出ているかが判断の軸になります。支障が続いていて自分では立て直せないと感じる場合は、時間の管理だけの問題として扱わず、医療機関や公的な相談窓口に相談するという選択肢もあります。スマホの使いすぎには、睡眠不足や気分の落ち込みなど別の要因が重なることもあると指摘されています。

数字が「減らしたい」と一致しないのが普通

SHIBUYA109 lab. が 15〜24 歳 574 人に行った調査（2026 年 3 月発表）では、62.2% が「スマホ疲れ」を感じ、67.6% が SNS にふれる時間を減らしたいと答えています。その一方で、7 割超がすでに散歩・読書・映画館などで距離を置く行動を取っているという結果も出ています。

気づいていることと、行動が変わることの間には距離があるという点が重要です。豊明市が条例施行後に行った市民アンケートでは、「意識するようになった」24.5% に対して「使用時間が減った」は 3.4% にとどまったと報告されています。だからこそ、チェックの結果は「気合いを入れ直す材料」ではなく「どの条件を変えるかを決める材料」として使ってください。

チェックのあとにやること（1つだけ）

10 項目のうち、いちばん困っている 1 つだけを選んでください。全部を直そうとすると 3 日で終わります。選んだ 1 つについて、「時間帯」か「置き場所」か「開くきっかけ（通知・ホーム画面）」のどれを変えるかを決めて、1 週間だけ試します。1 週間後に同じ 10 項目をもう一度数えると、変化が数で見えます。

出典

※このセルフチェックは公表されている調査をもとに当サイトが独自に作成したもので、医学的に検証された尺度ではありません。診断や治療の助言を目的とするものではなく、心身の不調が続く場合は医療機関にご相談ください。

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