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睡眠・寝る前

夜中に目が覚めたときのスマホ — 寝つけない数十分を短くする3つの設定

寝る前の対策をしても、夜中に目が覚めてスマホを見てしまう。入口になりやすい「時刻の確認」をそのままにして、ついでに見えるものだけを消す3つの設定と、起きたときの出口の決め方をまとめました。

充電場所を寝室の外にして、寝る前 30 分の置き換えもできている。それでも夜中に目が覚めたときだけは、手がスマホに伸びる。寝る前の対策とは別の問題なので、別に手当てします。この記事はいったん寝たあと、夜中に起きてしまってから寝つくまでの数十分だけを扱います。寝る前の時間そのものは寝る前スマホをやめる方法が入口です。

夜中の数十分は、寝る前の対策では防げない

寝る前の対策は、まだ起きている自分が判断することを前提にしています。夜中に目が覚めた自分は眠くて、判断そのものを省きます。だから「置き場所を決めた」「通知を切った」が効いていても、夜中だけは抜けます。

社会人 606 人を対象にした調査（Job 総研「2024 年 スマホ依存の実態調査」、2024 年 11 月実施）では、使いすぎで支障があると答えた 339 人のうち、具体的な支障として「睡眠不足・睡眠の質の低下」が 71.7% で最も多かったと報告されています。この数字の読み方はスマホと睡眠不足で詳しく扱っています。

入口はたいてい「時間を確認しただけ」

夜中にスマホを開く流れは、だいたい決まっています。

  1. あと何時間眠れるか知りたくて画面をつける
  2. ロック画面に通知の中身が並んでいる
  3. 1 件だけ開く
  4. 戻れない

止めるべきは 1 ではありません。時刻の確認は残したまま、2 の「ついでに見えるもの」だけを消すのが、眠い頭でも成立する形です。

設定 1. ロック画面に中身を出さない

端末設定の場所
iPhone「設定」＞「通知」＞「プレビューを表示」→「しない」（アプリ単位で変えるなら「通知スタイル」から対象のアプリを選ぶ）
Android「設定」＞「通知」＞「ロック画面上の通知」→「センシティブなコンテンツを表示」をオフ（機種によって表記が違います）

これで時刻とロック画面は見えますが、本文は見えません。通知を鳴らす側・鳴らさない側の仕分けは寝る前の1時間は「連絡だけ」通すのほうが詳しいので、夜の通知をまだ整理していないならそちらが先です。

設定 2. 夜中用に、明るさを下げておく

暗い部屋で画面が明るいと、見始めたときに目が覚めてしまいます。iPhone なら「設定」＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」で「ホワイトポイントを下げる」をオンにすると、明るい色の明度が下がります。Night Shift は色を暖色にする機能で、明るさ自体は変わりません。

明るさを落としておくと、夜中に画面をつけたときの「ちょっと見るか」が成立しにくくなります。設定しておくのは昼のうちです。

設定 3. 起きたときの出口を 1 つだけ決める

夜中に目が覚めてから決めようとすると、眠い頭はいちばん簡単な選択肢（スマホ）に戻ります。先に 1 つだけ決めておきます。

  • 水を 1 口飲む
  • そのまま目を閉じて、体の位置だけ変える
  • 20 分たっても眠れなかったら、布団を出て暗い部屋で座る

3 つ全部ではなく、自分に合いそうな 1 つです。選択肢が増えると選べません。なお目覚ましをスマホ以外に移していても、iPhone の時計アプリのアラームは消音モードでも鳴ります。置き場所ごと変える話は目覚ましをスマホから外すにまとめました。

今夜やること

  • ロック画面のプレビューを「しない」にする（1 分）
  • 「ホワイトポイントを下げる」をオンにする（1 分）
  • 夜中に起きたらやること 1 つを決めて、声に出す

3 つとも、夜中に意志で我慢する形ではありません。起きた自分が判断しなくて済むように、昼のうちに条件を変えておくのが狙いです。1 週間ためして、夜中に画面を見ていた時間が短くなったかどうかだけ見ます。

出典

※公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。眠れない状態が続くときは医療機関に相談してください。

よくある質問（まとめ）

夜中に目が覚めたとき、スマホを見てしまうのはなぜですか？
多くの場合、入口は「今何時か」を確かめることです。画面をつけるとロック画面に通知の中身が並び、1 件開いたところで戻れなくなります。眠い状態では判断を省きやすいので、起きたあとに我慢する形よりも、見えるものを先に減らしておくほうが続きます。
夜中でも時間だけは確認したいのですが、どうすればいいですか？
時刻の確認はそのまま残して、通知の中身だけをロック画面に出さない設定にできます。iPhone なら「設定」＞「通知」＞「プレビューを表示」を「しない」に、Android なら「設定」＞「通知」＞「ロック画面上の通知」で「センシティブなコンテンツを表示」をオフにします。
夜中に起きてしまったら、スマホの代わりに何をすればいいですか？
起きたときに考えるのではなく、やることを 1 つだけ先に決めておきます。水を飲む、そのまま目を閉じる、どうしても眠れなければ布団の外に出る、のどれか 1 つで十分です。選択肢を増やすと、眠い頭では結局いちばん簡単なスマホに戻ります。

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