寝室からスマホを外すと足りなくなるもの — 時計・ライト・充電の置き換え

寝室にスマホを持ち込まないと決めた夜、最初につまずくのは意志ではありません。時刻がわからない、電気を消したあとの手元が暗い、手持ちの時間に読むものがない——このどれか 1 つで、スマホは今夜も枕元に戻ってきます。この記事は寝室から外したときに足りなくなる機能を数えて、ひとつずつ埋めるところだけを扱います。寝る前の時間そのものの設計は寝る前スマホをやめる方法が入口です。

寝室のスマホは「1台で5役」をしている

社会人 606 人を対象にした調査（Job 総研「2024 年 スマホ依存の実態調査」、2024 年 11 月 6〜11 日実施）では、使いすぎの自覚があると答えた 450 人のうち、その理由に「スマホなしでは 1 日過ごせない」を挙げた人が 57.4% だったと報告されています。同じ 606 人への別の調査（Job 総研「2024 年 スマホ使用の実態調査」）では、ながらスマホをすると答えた 477 人がそのタイミングに挙げた上位は、食事中 70.0%・歩行中 65.0% に次いで「寝る前」が 57.2% でした。

寝室のスマホは、時計・目覚まし・手元の明かり・読むもの・充電器を 1 台で兼ねています。兼ねている役が 1 つでも空いたままだと、その 1 つを口実にして戻ってくる。だから外す順番は「スマホを出す → 困る」ではなく、置き換えるものを先に並べる順です。

役	寝室に置くもの	代わりがないと起きること
時刻を見る	置き時計	確認のつもりで画面をつける
起きる	目覚まし時計	アラームのために枕元に残す
手元の明かり	枕元の小さなライト	ライト代わりに手に取る
読む・聴く	紙の本、スピーカー	空いた時間を埋めに開く
充電	（寝室の外に 1 か所）	充電ケーブルの先が枕元になる

① 時計は「見ても何も起きないもの」にする

夜中に時刻を確かめるために画面をつけると、時刻と一緒に通知の中身が目に入ります。置き時計なら見えるのは時刻だけです。選ぶときの条件は 2 つで、手を伸ばさずに読める大きさと、暗い部屋でまぶしくないこと。常時光るタイプよりも、ボタンを押したときだけ点くもののほうが眠りの邪魔になりにくいです。

夜中に目が覚めてから画面を見てしまう流れそのものは、夜中に目が覚めたときのスマホで別に扱っています。

② 目覚ましを移さないと、ほかが全部無駄になる

「充電だけ外に出して、アラームはスマホのまま」は成立しません。鳴らすには枕元に要るからです。ここが最後まで残りやすいので、置き換えは目覚ましから始めるほうが早く終わります。手順と注意点は目覚ましをスマホから外すにまとめました。

③ 明かりは枕元と足元の2か所に分ける

スマホのライトを使っていた場面を思い出すと、必要な明かりは 2 種類あります。

• 枕元: 物を探す、少し読む。消す動作が 1 つで済むもの（ひもを引く、面を押す）
• 足元: 夜中に部屋を出る、洗面所へ行く。人感センサーのものなら操作が要りません

どちらも「スマホを取りに行かずに済む」ことが条件です。枕元のライトだけ用意して足元を忘れると、夜中の 1 回でスマホが戻ってきます。

④ 読むもの・聴くものは「終わりが来るもの」を置く

寝室からスマホを外すと、布団に入ってから眠るまでの手持ちの時間がそのまま空きます。空いたままにすると取りに行く理由になるので、1 つだけ置いておきます。条件は自分で止めなくても終わりが来るものです。紙の本は 1 章で切れ、スピーカーのタイマーは時間で切れます。選び方は寝る前30分に置くものを1つ決めるで詳しく扱っています。

⑤ 充電場所は寝室の外に1か所だけ決める

充電ケーブルがある場所が、そのまま夜のスマホの置き場所になります。寝室のコンセントからケーブルを外して、玄関・廊下・リビングのどこか 1 か所に移します。ドアを 1 枚はさんだ向こう側にすると、取りに行くのに立ち上がる必要が出ます。家の中のほかの部屋も含めた置き場所の設計はスマホの置き場所を決めるが詳しいです。

連絡が心配なときは、着信音が寝室まで届く距離に置きます。取りに行くには立つ必要があり、鳴れば気づく。この 2 つは両立します。

今夜やること

• 目覚まし時計を枕元に置く（スマホのアラームは切る）
• 置き時計か、時刻が読める目覚まし時計を 1 つにする
• 枕元のライトと足元の明かりを用意する
• 充電ケーブルを寝室の外に移す（ドア 1 枚向こう）
• 紙の本かスピーカーを 1 つ、枕元に置く

5 つのうち 1 つでも空いていると、そこからスマホが戻ります。全部そろった日の夜は、持ち込まない理由を考えなくて済みます。 1 週間ためして、朝起きたときにスマホが寝室の外にあったかどうかだけ数えます。

出典

• Job 総研（パーソルキャリア）「2024 年 スマホ依存の実態調査」（全国の社会人 606 人、20〜50 代、2024 年 11 月 6〜11 日、インターネット調査。自覚ありと答えた 450 人への質問で「スマホなしでは 1 日過ごせない」57.4%）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
• Job 総研（パーソルキャリア）「2024 年 スマホ使用の実態調査」（全国の社会人 606 人、20〜50 代、2024 年 11 月 6〜11 日、インターネット調査。ながらスマホをすると答えた 477 人への質問で、タイミングは食事中 70.0%、歩行中 65.0%、寝る前 57.2%）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000226.000013597.html

※公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。眠れない状態が続くときは医療機関に相談してください。