スマホがないと不安になるときに試すこと — 落ち着かない5分のやり過ごし方
スマホが手元にないと落ち着かない。社会人606人の調査では88.8%が同じ不安を挙げています。不安の中身を3つに分け、全部まとめて遠ざけずに落ち着かない時間をやり過ごす手順をまとめました。
財布を忘れた朝より、スマホを忘れた朝のほうが焦る。手元にないと落ち着かず、ポケットを探る回数が増える。この感覚は意志の強さの問題ではなく、同じことを感じている人はかなり多いという調査結果があります。
この記事は落ち着かなさを消す方法ではなく、落ち着かなさを前提にしたまま使う時間を減らすやり方です。
「スマホがないと落ち着かない」は9割が感じている
Job 総研「2024年 スマホ依存の実態調査」（全国の社会人 606 人、2024 年 11 月 6〜11 日実施）では、スマホのない環境に不安を感じる人が 88.8% でした。年代別では 30 代 92.4%、20 代 89.2%、40 代 86.2%、50 代 84.0% で、どの年代も 8 割を超えます。
同じ調査で「使いすぎをやめたい」は 77.6%。減らしたい気持ちと手放すのが不安な気持ちは同時にあります。片方だけを前提にした対策は長続きしません。
不安の中身を3つに分ける
「不安」とひとまとめにすると打ち手がなくなります。分けると対処が変わります。
| 不安の種類 | 頭の中で鳴っている言葉 | 本当に必要なもの |
|---|---|---|
| 連絡の取りこぼし | 「電話や LINE が来ていたら困る」 | 電話・メッセージ・地図・決済が、いつでも開ける状態 |
| 手持ち無沙汰 | 「この5分、何をすればいいのか」 | スマホ以外の、手を動かす選択肢 |
| 取り残される感じ | 「話題に乗り遅れる」 | 見る時間帯を決めておくこと |
1 つ目は設定で、2 つ目は代わりの行動、3 つ目は時間の設計の問題です。つまずきやすいのは、1 つ目を放置したまま残り 2 つを力技で我慢しようとするときです。
「全部まとめて遠ざける」と不安が勝つ
引き出しにしまう、電源を切る、家に置いて出る。効果は強いのですが、連絡の取りこぼしへの不安が残るため、1 時間もたたずに取りに戻ります。
順番を逆にします。先に「止めないもの」を決めてから、止めるものを絞るのが続きます。電話・メッセージ・地図・決済・目覚ましは常に開けるようにし、フィードと短い動画だけを対象にします。仕分け方はLINEは残してSNSだけ止める設定の考え方にまとめています。
落ち着かない5分をやり過ごす仕組みを借りる
開こうとしたときに深呼吸の画面を挟む介入を調べた研究があります（Grüning ら、PNAS 2023、6 週間）。報告されているのは、介入が出た場面の 36% でそのままアプリを閉じたこと、6 週目には開こうとする回数が 1 週目より 37% 少なかったことです。
意志の量を増やしたのではなく、開くまでに一拍入れただけの結果です。同じ発想は設定なしでも作れます。
- 開く前に「何を見に来たのか」を言葉にする
- 見終わる合図を先に決める（例: この電車を降りるまで）
手が空いた時間に置くものを、先に決めておく
SHIBUYA109 lab.「Z世代のアテンション・デトックスに関する調査」（15〜24 歳 574 名、2026 年 2 月実施）では、スマホ疲れを感じている人が 62.2%、その原因が SNS だと答えた人が 79.3%、SNS の時間を減らしたい人が 67.6% でした。
7 割超がすでに距離を置く行動をとっています。 散歩 20.2%、読書 20.2%、映画館に行く 16.4% と、「やめる」ではなく「別のものを入れる」形です。空いた5分に何もないと手はスマホに戻るので、代わりを決めておくことが我慢を減らす作業そのものです。 代わりの決め方はスマホ疲れのときの「代わりの時間」の作り方にまとめています。
ゼロを目指さない。差の1時間だけを動かす
同じ調査では、1 日の平均使用時間が 264.7 分（約 4 時間 25 分）、「我慢できる」と答えた時間が 197.2 分（約 3 時間 17 分）でした。差は約 1 時間強です。
目標はゼロではありません。この 1 時間分の置き場所を作るだけで、自己申告の「我慢できる範囲」に収まります。今の使い方はスマホの使いすぎセルフチェック10項目で先に確かめられます。
今日やること
- 常に開けるようにするアプリを5つ書き出す（電話・メッセージ・地図・決済・目覚まし）
- 止める対象を、フィードと短い動画のアプリだけに絞る
- 手持ち無沙汰の逃げ場を1つ決める（水を飲む・外を見る・本を1ページ）
- 1週間後に、減った時間ではなく落ち着かなさが減ったかを確認する
出典
- Job 総研「2024年 スマホ依存の実態調査」（パーソルキャリア、全国の社会人 606 人、2024 年 11 月 6〜11 日実施）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html
- SHIBUYA109 lab.「Z世代のアテンション・デトックスに関する調査」（15〜24 歳 574 名、2026 年 2 月実施、2026 年 3 月公表）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000403.000033586.html
- Grüning, D. J. et al. “Directing smartphone use through the self-nudge app one sec”, PNAS 120(8), 2023: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2213114120
※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。落ち着かない状態が続いたり、生活に支障が出ている場合は、医療機関にご相談ください。
よくある質問（まとめ）
- スマホがないと不安になるのは、自分だけですか？
- Job 総研の調査（全国の社会人 606 人、2024 年 11 月実施）では、スマホのない環境に不安を感じる人が 88.8% でした。どの年代も 8 割を超えており、同じ調査で「使いすぎをやめたい」も 77.6% です。減らしたい気持ちと手放すのが不安な気持ちは、同時にあるのが普通です。
- スマホを遠ざけると不安で、すぐ取りに戻ってしまいます。
- 全部まとめて遠ざけると、連絡の取りこぼしへの不安が残るため戻りやすくなります。先に電話・メッセージ・地図・決済・目覚ましなど「止めないもの」を決めて常に開けるようにし、止める対象はフィードと短い動画のアプリだけに絞ります。
- スマホを触る時間はゼロを目指すべきですか？
- ゼロを目指す必要はありません。同じ調査では 1 日の平均使用時間が 264.7 分、「我慢できる」と答えた時間が 197.2 分で、差は約 1 時間強です。この 1 時間分の置き場所（散歩・読書など、空いた時間に入れる代わり）を作るだけで、自己申告の「我慢できる範囲」に収まります。
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