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スマホをモノクロにする効果はある？グレースケールの設定と3日で確かめる手順

画面の色を落とすと使う時間は変わるのか。iPhoneの「カラーフィルタ」とAndroidの「色補正」でモノクロにする手順、1タップで色に戻す設定、そして効果を自分の端末で3日で確かめる測り方をまとめました。

「画面を白黒にすると、スマホを触る時間が減る」という話をよく見かけます。設定を変えるだけなので、試すのに数十秒しかかかりません。

この記事は、iPhone と Android でモノクロにする手順、色に戻す操作を 1 タップにしておく設定、そして効くかどうかを自分の端末で 3 日で確かめる測り方をまとめます。アプリの置き場所を変える話は「ホーム画面を作り替えて開く回数を減らす」にあるので、ここでは色だけを扱います。

モノクロにすると、画面から何が減るのか

消えるのは色だけです。赤いバッジの数字、動画のサムネイル、いいねの色。「ここを開け」と合図していた部分が、まとめて目立たなくなります。

一方で、何も止まりません。通知は同じように届き、アプリも今までどおり開けます。つまり色を落とすのは、開くまでの手数を増やす施策のなかでいちばん浅い層にあたります。

参考になる数字としては、摩擦をはさむ仕組みを測った実験があります。280 人・6 週間のフィールド実験（PNAS、2023 年）では、アプリを開く前に短い待ち時間が出た場面のうち 36% でそのままアプリを閉じ、6 週目の起動しようとした回数は 1 週目より 37% 少なかったと報告されています。ただしこれは待ち時間をはさむ別の仕組みの数字で、色を落とす設定の効果ではありません。

効果の数字を先に出さない理由

色を落とすこと自体の効果については、調査の対象・人数・時期までたどれる一次情報を、この記事を書いた時点で確認できませんでした。確認できない数字は出しません。

代わりに、自分の端末の数字を基準線にします。Job総研が社会人 606 人に行った「2024 年 スマホ依存の実態調査」（2024 年 11 月 6〜11 日、インターネット調査）では、使いすぎの自覚があると答えた 450 人の 1 日の平均使用時間は 264.7 分（約 4 時間 25 分）だったと報告されています。自己申告の数字と実測のずれについては「「使いすぎている」の自己申告と実測はどこがずれるか」にまとめました。

iPhoneの手順（Appleの表記は「グレイスケール」）

  1. 「設定」＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」と選びます
  2. 「カラーフィルタ」をタップし、「カラーフィルタ」をオンにします
  3. フィルタの一覧から「グレイスケール」を選びます

Apple のユーザガイドには、カラーフィルタによって画像やビデオの見た目が変わる場合があるという注記があります。明るい色の明度まで落としたいときは、同じ画面の「ホワイトポイントを下げる」も使えます。

夜だけ暖色にする Night Shift は、反転したカラーやカラーフィルタの効果を自動で取り除きますが、グレイスケールだけは例外で残ります。夜の設定と組み合わせても消えません。

Androidの手順（Googleの表記は「グレースケール」）

  1. 設定アプリを開き、「ユーザー補助」＞「色と動き」＞「色補正」をタップします
  2. 「色補正を使用」をオンにします
  3. 補正モードから「グレースケール」を選びます

Google のヘルプには、端末によってはこの機能を利用できない場合があると書かれています。見つからないときは、夜のあいだだけ白黒にする方法が別にあります。「おやすみ時間モード」の画面オプションでグレースケールを選ぶやり方で、手順は「AndroidのDigital Wellbeingで時間を区切る」にまとめました。

色に戻す操作を1タップにしておく

続くかどうかは、ここで決まります。写真を選ぶ、地図の色を見る、服の色を確かめる——色が必要な場面は必ず来るので、戻すのに設定アプリを 3 階層たどる状態だと、そのまま全部やめることになります。

端末登録する場所戻す操作
iPhone「設定」＞「アクセシビリティ」＞「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選ぶサイドボタン（iPhone SE はホームボタン）をトリプルクリック
Android「設定」＞「ユーザー補助」で機能を選び、ショートカット設定から選んで「保存」ユーザー補助機能ボタンをタップ、または音量大・小の両方を長押し

iPhone はショートカットに 1 つだけ機能を選んでおくと、トリプルクリックでそのままオン・オフが切り替わります。Android のショートカットは、ほかにクイック設定から呼び出す形も選べます。

3日で確かめる手順

  • 今日の合計時間と、よく開くアプリの上位 3 つを記録する（iPhone はスクリーンタイム、Android は Digital Wellbeing）
  • 画面をモノクロにし、同時に戻すショートカットも登録する
  • 3 日間、ほかの設定は変えない（通知もホーム画面もそのまま）
  • 4 日目に、同じ画面で合計と上位 3 つをもう一度見る
  • 平日と休日を混ぜない。3 日とも平日、または 3 日とも休日でそろえる

ほかの施策を同時に入れると、どれが効いたのか分からなくなります。色だけを変える 3 日にするのが大事なところです。判断は合計時間だけで決めなくてかまいません。合計が同じでも、上位アプリの顔ぶれや 1 回あたりの滞在時間が変わっていれば残す価値があります。1 回の長さの測り方は「開いたあとの1回を短くする」にあります。

変わらなかったときの次の一手

3 日たって何も動かないなら、そのアプリは色で開いていたのではなく、手が場所を覚えているということです。色を戻して、次の層に移ります。

どれから手を付けるかの順番は「スマホの使いすぎ対策7選」にまとめてあります。色は無料で、数十秒で元に戻せる施策です。合わなければ戻して次に進むだけで十分です。

出典

※この記事は公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。

よくある質問（まとめ）

スマホをモノクロにすると使う時間は減りますか？
減ると断言できる数字は、この記事を書いた時点で一次情報として確認できませんでした。色が消えても通知もアプリの中身もそのまま残るので、効くかどうかは人と端末によります。設定は数十秒で戻せるので、自分の端末で3日だけ試して合計時間を見比べるのが確実です。
iPhoneで画面をモノクロにする設定はどこですか？
「設定」＞「アクセシビリティ」＞「画面表示とテキストサイズ」＞「カラーフィルタ」をオンにして、「グレイスケール」を選びます。Appleのユーザガイドでは、カラーフィルタによって画像やビデオの見た目が変わる場合があると案内されています。
モノクロをすぐ元に戻す方法はありますか？
iPhoneは「設定」＞「アクセシビリティ」＞「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選ぶと、サイドボタン（iPhone SEはホームボタン）のトリプルクリックで切り替えられます。Androidは機能ごとのショートカット設定で、ユーザー補助機能ボタンや音量ボタンの長押しを割り当てられます。

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