SNSで他人と比べてつらいときの距離の取り方 — 見ると落ち込む日にその場でやること

人の投稿を見た直後に気分が下がる。閉じたあとも頭の中で比べ続けてしまう。SNS を開いていた時間そのものより、この「比べてしまった感じ」のほうが長く残る日があります。

15〜24 歳の 574 人に聞いた調査では、スマホ疲れを感じている人が 62.2%、そのうち「自身のスマホ疲れの一番の要因は SNS だと思う」と答えた人が 79.3% だったと報告されています（SHIBUYA109 lab.、2026 年 2 月実施）。調査全体の読み方はZ世代の「スマホ疲れ」は62.2%にまとめました。

この記事は「比べてしまう場面」だけに絞ります。4 つの型に分けて全体を手当てする話はSNS疲れの正体と、距離の取り方、見すぎた自分をどう扱うかはスマホを見すぎた自分を責めないための考え方にあります。

比べる場面は 2 つあり、出てくる感情が違う

同じ調査は、SNS で生まれる「アテンション（注目すること・されること）」を 3 つに分けています。自分の投稿や閲覧が起点の「自分に対するアテンション」、SNS をきっかけに生まれる周囲とのやりとりの「人に対するアテンション」、求めていなくても入ってくる「情報に対するアテンション」です。

どの分類でストレスを感じているかで分けると、疲れの背景にある感情の内訳が変わったと報告されています。

分類	上位に挙がった感情
全体	面倒くさい 25.8% / 不安 25.2% / 自己肯定感が下がる 24.4%
自分に対するアテンション	不安 32.1% / 虚無感 30.4% / 劣等感 25.7%
人に対するアテンション	不安 37.8% / 自己肯定感が下がる 37.2% / 孤独感 32.7%

同じ調査の分析コメントでは、投稿するのは「自分のキラキラしているところ」なので、他者の反応がうれしい反面、他者の投稿と比較して自己肯定感が下がることにつながっている、と整理されています。

つまり、比べてつらくなる場面はひとつではないということです。人の投稿を見て比べる日と、自分が出したものへの反応を見て比べる日は、別の場面として扱ったほうが手を打ちやすくなります。

比べた直後の 3 分 — 相手ではなく「項目」を書く

つらくなった直後にやることを 1 つだけ決めておきます。画面を閉じる前に、比べた項目を 1 語で書き留めることです。

• 比べたのは何についてだったか、1 語で書く（仕事 / 見た目 / 交友関係 / お金 / 進み方 など）
• 日付だけ添える。理由や反省は書かない
• 書いたらそのまま閉じる。同じ投稿に戻らない

相手の名前で記録すると個人への感情の整理になってしまいます。項目で記録すれば、同じ項目が繰り返し出ているかが 1 週間で見えます。1 回だけの項目は手を入れる必要はありません。

開く直前のきっかけを記録するつい開いてしまうスマホの「きっかけ」を3つ書き出すと同じ考え方で、こちらは「開いたあと」の記録です。

その日は自分の投稿の反応を見に戻らない

「自分に対するアテンション」でストレスを感じている人は不安・虚無感・劣等感を挙げていました。何度も反応を確かめに戻ると、この側の場面を自分で増やすことになります。

投稿した日の決めごとは 2 つで足ります。

決めること	具体例
反応を見る回数	投稿した直後に 1 回。次は翌日に 1 回
投稿後の通知	その投稿への反応の通知だけ切る

「見ない」ではなく「見る回数を決める」にするのがこつです。見ないと決めた日ほど気になるからです。

同じ項目が 3 回出たら、流れてくるものを変える

1 週間の記録で同じ項目が 3 回以上出たら、そこで初めて流れてくるものに手を入れます。発信元をフォロー解除ではなくミュートにする手順と、ミュートするキーワードの登録はSNS疲れの正体と、距離の取り方の手当て①にあるので、そちらをそのまま使ってください。

項目から始める理由は、ミュートする相手を探さずに決められることです。同じ項目が 3 回出ない週は何もせず、手を入れるのは繰り返している側だけにします。

夜まで引きずらないための 1 つの決め

比べた日に残りやすいのは、夜に同じ投稿をもう一度見に行ってしまう時間です。その日の夜だけ、端末を手の届かない場所に置く時刻を 1 つ決めます。置き場所と充電場所の決め方は寝る前スマホをやめる方法、空いた時間に置くものの選び方はスマホ疲れのときの「代わりの時間」の作り方にまとめました。

目標は「比べないこと」ではなく、比べた日が夜まで続かない形にすることです。使い方全体が気になるときはスマホの使いすぎセルフチェック10項目で目安を確かめてから、場面を 1 つ選んでください。

今日やること

1. 次に比べてつらくなったとき、項目を 1 語だけ書くと決める
2. 投稿した日に反応を見る回数を決める（直後に 1 回、翌日に 1 回）
3. 1 週間後に記録を見て、同じ項目が 3 回以上あればその項目の投稿が多いアカウントを 1 つミュートする

3 つを同時にやらなくてかまいません。1 と 2 のうち今日決められる側から始めてください。

出典

• SHIBUYA109 lab.（株式会社SHIBUYA109エンタテイメント）「Z世代のアテンション・デトックスに関する調査」（2026 年 3 月 12 日公表）。WEB 調査は 2026 年 2 月実施、一都三県在住の 15〜24 歳の学生 574 名、外部調査会社のアンケートパネル。スマホ疲れ 62.2%、自認者のうち一番の要因は SNS 79.3%、背景の感情の内訳: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000403.000033586.html

※公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。